本期要和同学们分享四个徒手力量训练动作的方法以及中国居民膳食指南的相关知识。接下来我们就准备好瑜伽垫一起开始训练吧。

1俯卧撑

动作要点：

① 双手撑地，下肢与躯干呈一直线。

② 支撑臂通过肘关节屈伸，上下移动，身体始终保持平衡。

③ 重复练习数次。

2 俯卧手脚支撑伸手收腿 

动作要点：

① 俯卧，两肘和脚尖撑地，保持身体在一条直线上。 

② 收腹，左手前伸，右腿内收。

③ 左右交替，重复练习数次。

3立卧撑

动作要点：

① 自然站立，下蹲，双手撑地。

② 伸直髋关节、膝关节，身体与地面呈三角形，做一个俯卧撑后，收小腿呈半蹲姿势，还原为准备姿势。

③ 重复练习数次。

4直腿跑

动作要点：

① 从慢跑开始，膝关节伸直原地跑动，脚尖翘起。

② 练习过程中强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。

中国居民膳食指南

       《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切结合我国居民膳食营养的实际情况，对各年龄段人群摄取合理营养，避免因不合理膳食带来的疾病具有普遍的指导意义。一般人群指南如下：

1.食物多样，谷类为主，粗细搭配； 

2.多吃蔬菜、水果和薯类； 

3.每天吃奶类、大豆或其制品；

4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦畜肉； 

5.减少烹调油用量，膳食清淡少盐； 

6.食不过量天天运动，保持健康体重；

7.三餐分配要合理，零舍要适当；

8.每天足量饮水，合理选择饮料；

9.饮酒应限量；

10.吃新鲜卫生的食物