同学们，寒假居家运动指南如期与大家见面。通过上期注意事项篇，相信大家已经有了基础的准备。本期要和同学们分享的是几个简单基础的瑜伽体式。接下来我们就准备好瑜伽垫一起开始训练吧。

一、坐姿➕冥想

选择一个随意的坐姿

双腿交叉坐下，或者双脚前后交错

以身体的舒适为主

吸气，脊柱向头顶的方向延展

呼气，坐骨（屁股）向地面的方向沉

双手自然放在双腿上

闭上眼睛，冥想5-6分钟

初学者可以将自己的意识放在呼吸上尽量控制大脑什么都不要想

       好处：可加强髋膝踝和加强神经系统，减轻和消除风湿关节炎，同时平衡我们整个身体的的气息，增强安眠和健康的感觉。

二、山式

站立

双脚双脚并拢

大腿收紧

脊柱延展

双脚向地面的方向踩

双肩放松下沉

打开胸腔

眼睛平视前方

下巴微微内收

保持5-8个呼吸

       好处：可纠正不良体态，对于颈椎腰椎有问题的朋友，这是一个最简单有效的康复训练。同时有利于我们保持平衡，放松脊柱，保持头脑的清醒。

三、直角式

山式站立

吸气，双手向上举过头顶

呼气，从腹股沟开始

身体向前前屈

注意保持脊柱一条直线

初学者双手放在大腿上

保持5-8个呼吸

       好处：经常练习可形成良好的体态；增强双腿的肌肉，并使使其得到放松和舒缓，上背部肌群也可得到加强。同时它也是一个消除紧张的好姿势，对于长期站立或伏案工作的人们有良好的舒缓效果。

四、幻椅式

山式站立

双脚分开与髋同宽

吸气，双手向上举过头顶

呼气，屈髋屈膝

臀部向后向下

感觉像坐在一把椅子上

注意膝盖和手臂

尽量不要超过脚尖

保持5-8个呼吸

       好处：可有效雕塑形体，扩展胸部，增进肢体稳定性，加强双腿和背部肌肉，放松双肩，同时温和地按摩腹内器官，心脏也得到保养。

五、树式

山式站立，屈右膝

将右脚放在左大腿根部

右膝向下指向垫面

吸气，双手合十放在胸前

呼气，右髋向下沉

保持5-8个呼吸，换另一侧

       好处：增强身体稳定性，同时平衡、协调和集中注意的能力均会提高。胸廓及背部也因之收益。但就骨骼肌而言，该体式加强了腿部、胸和背部的肌肉力量与耐力，使髋、膝、踝关节得到放松与灵活。

坐姿冥想、山式、直角式、幻椅式、树式瑜伽，这些动作都是初级瑜伽教程中的入门动作，大家学会了吗？